다이어트를 반복해도 요요현상이 오고, 체중이 줄지 않는 이유는 단순히 운동 부족이나 식단의 문제가 아니다. 그 이면에는 ‘기초대사량’이라는 개념이 자리 잡고 있다. 기초대사량은 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지로, 이 수치를 정확히 이해하고 활용해야 건강한 체중 감량이 가능하다. 본 글에서는 기초대사량의 정의와 계산법, 이를 바탕으로 한 다이어트 전략을 체계적으로 설명한다. 무작정 굶는 다이어트가 아닌, 내 몸을 이해하고 지키는 방식으로 체중을 감량하고자 하는 이들을 위한 실질적인 가이드를 제공한다.
1. 왜 다이어트는 실패할까? 그 답은 기초대사량에 있다
수많은 사람들이 다이어트를 시도하지만, 그 중 많은 이들이 체중 감량에 실패하거나 감량 이후 빠르게 다시 체중이 증가하는 ‘요요현상’을 겪는다. 이유는 다양하지만 그 중심에는 ‘기초대사량’이라는 요소가 자리한다. 기초대사량은 우리가 아무런 활동을 하지 않아도 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지량을 뜻한다. 즉, 우리는 잠을 자고 있을 때조차도 칼로리를 소비하고 있으며, 이 수치는 개인의 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 따라 달라진다.
문제는 많은 사람들이 이 기초대사량보다 낮은 수준으로 음식을 섭취하거나, 극단적인 단식으로 체중 감량을 시도한다는 점이다. 이 경우 몸은 위기 상황으로 인식하고 에너지 소비를 줄이며, 가능한 많은 지방을 저장하려는 방향으로 작동한다. 결과적으로 체중은 오히려 줄지 않고, 근육이 먼저 소모되어 기초대사량 자체가 더 낮아지게 된다. 이 악순환이 반복되면 체중은 더욱 감량되기 어렵고, 건강에도 악영향을 미친다. 건강한 다이어트를 위해서는 내 몸의 기초대사량을 정확히 이해하고, 그 위에 필요한 에너지 소비를 더하는 방향으로 접근해야 한다. 체중 감량은 단순한 열량 차감의 문제가 아니라, 신진대사의 흐름을 고려한 전략이 필요하다.
2. 기초대사량의 계산, 활용, 그리고 실천 전략
기초대사량은 보통 다음과 같은 공식을 활용해 계산할 수 있다.
**해리스-베네딕트 공식** 기준
남성 = 66.5 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) - (6.775 × 나이)
여성 = 655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (1.850 × 키[cm]) - (4.676 × 나이)
이 수치는 하루 아무 활동도 하지 않을 때 필요한 최소한의 칼로리이며, 여기에 일상 활동 수준(활동지수)을 곱하면 ‘하루 총 에너지 소비량(TDEE)’을 계산할 수 있다.
예를 들어, 기초대사량이 1300kcal이고 활동지수가 1.5라면 하루에 약 1950kcal를 소비하게 된다.
건강한 다이어트를 위해서는 이 수치보다 300~500kcal 정도 적게 섭취하는 것이 바람직하며, 이때도 단백질과 필수 영양소는 충분히 섭취해야 한다. 특히 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지기 때문에, 단순 유산소 운동보다는 근력 운동을 병행하는 것이 매우 중요하다. 근육은 몸속의 '에너지 소모 공장' 역할을 하므로, 다이어트 중 근손실을 막는 것이 체중 감량의 지속 가능성을 결정짓는다. 수분 섭취, 충분한 수면, 스트레스 관리 역시 기초대사량 유지에 영향을 미치는 요소다. 몸은 극단적인 변화를 싫어한다.
일관된 루틴과 점진적인 변화가 가장 건강한 체중 감량 전략이다.
3. 내 몸을 이해하는 다이어트, 그것이 성공의 시작이다
다이어트는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 내 몸이 어떤 방식으로 에너지를 소비하고 저장하는지를 이해하는 과정이다. 기초대사량을 모른 채 하는 다이어트는 맹목적인 제한에 불과하며, 일시적인 감량에 만족할 수는 있어도 지속 가능한 건강을 유지할 수는 없다. 기초대사량은 우리의 생존과 직결된 중요한 생리적 수치이며, 이를 기준으로 일상의 식사와 운동을 설계하는 것이 현명한 다이어트의 핵심이다.
지금까지 다이어트를 실패했다면, 그건 의지가 약해서가 아니라 방향이 잘못됐기 때문일 수 있다. 이제는 다이어트의 기준을 숫자나 체중계가 아닌, 기초대사량이라는 생리학적 기준에 맞춰보자. 나의 몸이 어떤 연료를 얼마나 쓰는지를 아는 것만으로도 다이어트는 훨씬 쉬워진다. 기초대사량은 모든 건강한 변화의 출발점이다. 이제는 내 몸을 이해하고, 존중하는 방식으로 체중을 관리할 때다.